自家烘焙包吃得更健康

近年麵包機大熱，不少市民變身「麵包達人」，烘焙自家製不同款式麵包。麵包糕點使用大量牛油，長期食用攝取，增患心血管疾病風險。註冊營養師指出，市民每日吃三個無餡餐包，或吃一至兩塊普通餐桌牛油，飽和脂肪攝取量達每日建議上限。他建議，自家製作麵包時，加入燕麥及其他五穀類，或用全脂奶、忌廉等代替少量牛油；腸仔包的一條腸仔脂肪含量接近一塊餐桌牛油，應少吃為妙。

詹兆洲表示，每日吃一至兩塊餐桌牛油，已達每日飽和脂肪攝取量的建議上限。

兩至三塊方包的熱量已相等於一碗白飯。

麵包熱量及脂肪含量

來自VNS營養健康中心的高級註冊營養師詹兆洲表示，每克脂肪有九千卡熱量。按國際建議，成人每日攝取自飽和脂肪的熱量，不應超過熱量總和一成，即少於十六克，約等於一塊半餐桌牛油的熱量；反式脂肪每日攝取應少於兩克。

他透露，有女士以為白方包「食唔肥」，竟當零食，「喺寫字樓見肚餓就食幾塊，每日食咗成包。」方包澱粉質豐富，兩、三塊已等於一碗白飯熱量。此外，西式包點一般使用天然牛油或人造牛油，市民要吃得健康，製作麵包時應減少用量，並用少量忌廉取代。

因忌廉含水分，如以相同體積計，脂肪含量較牛油減少一半；或可用全脂奶代替，例如原本需用三塊牛油，可減少一塊，改以全脂奶代替，仍不失麵包香味。

他解釋，搓麵包用的天然牛油、豬油、椰油等屬於飽和脂肪，人體吸收後會製造「壞膽固醇」，有機會堵塞心血管。人造牛油雖然由粟米油等不飽和脂肪加工而成，但過程中製造反式脂肪，烘焙溫度愈高及時間愈長，反式脂肪含量更多。長期攝取反式脂肪，患心血管病風險增加兩成半。

全麥麵粉纖維多

詹教路，要烘焙健康又美味的麵包，焗麵包常用的高筋麵粉纖維含量不足，可用全麥麵粉代替，兩者熱量相同，後者纖維量較多。另加入燕麥，水溶性纖維有助降低膽固醇含量，又增飽肚感。要減少使用糖分，可放天然果汁增加甜度，更可附加水果香味。